Znaczenie tłuszczu w diecie
Codzienna diety wpływa na rozwój intelektualny oraz fizyczny. Aby w pełni wykorzystać jej zdrowotny potencjał, musi być ona bogata w różne składniki. Ta podstawowa powinna zawierać ok. 55% węglowodanów, 14- 16 % białek oraz 30% tłuszczu. Jeśli chcesz się dowiedzieć jak ważnym elementem naszego odżywiana są tłuszcze i dlaczego wbrew pozorom nie powinniśmy ograniczać ich udziału w naszym menu, dowiesz się w dalszej części wpisu.
Funkcje fizjologiczne
Tłuszcze stanowią ok. 10 – 15% ciała mężczyzny i 15 – 25% ciała kobiety, które są magazynowane głównie jako materiał zapasowy. Jednakże pełnią one znacznie więcej funkcji, o których się nie wspomina1.
Budowa tłuszczu. Czym są kwasy tłuszczowe?
O fizjologicznej funkcji tłuszczu decyduje w dużej mierze rodzaj kwasów tłuszczowych, które często wykazują działanie przeciwstawne na organizm człowieka.
Ryc1. Ogólny podział kwasów tłuszczowych2.
Najczęściej spotykanym podziałem kwasów tłuszczowych jest podział ze względu na występowanie w ich strukturze tzw. wiązań podwójnych. I tak wyróżniamy kwasy tłuszczowej nasycone, które nie zawierają wiązań podwójnych (SFA – Saturated Fatty Acids), jednonienasycone – posiadające jedno wiązanie podwójne ( MUFA – Monounsaturated Fatty Acids) oraz wielonienasycone (PUFA – Polyunsaturated Fatty Acid), które mają kilka wiązań tego typu.
Tab. 1. Podział kwasów tłuszczowych ze względu na ilość wiązań nienasyconych1.
Nasycone kwasy tłuszczowe (Saturated Fatty Acid, SFA)
Kwasy nasycone mają konsystencję stałą, są bardziej odporne na utlenianie i znajdują się przede wszystkim w tłuszczach zwierzęcych, tj. smalec i masło. Tłuszcz jest tym twardszy, im więcej zawiera kwasów nasyconych. Zastąpienie w diecie tłuszczów nasyconych tłuszczami nienasyconymi zmniejsza ryzyko wystąpienia i rozwoju chorób sercowo – naczyniowych2 . Z kolei średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe (MCT – Medium Chain Trigliceride), które są obecne przede wszystkim w oleju kokosowym są łatwo przyswajalne przez organizm, ponieważ wchłaniają się bezpośrednio z jelit, a do ich trawienia nie są potrzebne enzymy zwane lipazami. Są również w większym stopniu wykorzystywane przez organizm człowieka do procesów energetycznych, dlatego przypuszcza się mogą sprzyjać obniżeniu masy ciała. W porównaniu do tłuszczów zwierzęcych, olej kokosowy nie podnosi poziomu cholesterolu całkowitego i jego frakcji LDL w porównaniu do masła. Pozytywne efekty diety, gdzie główną rolę odgrywają kwasy MCT obserwuje się w leczeniu chorych z zaburzeniami wchłaniania tłuszczu, m in. uszkodzenie kosmków jelitowych, zespół krótkiego jelita, zmiany zapalne jelit oraz w przypadku takich chorób jak padaczka, choroba Alzheimera czy Parkinsona 3 . Tłuszcze MCT są również składnikiem preparatów do żywienia niemowląt urodzonych przed czasem.
Jednonienasycone kwasy tłuszczowe (Monounsaturated Fatty Acids, MUFA)
Kwasy jednonienasycone odgrywają ważną rolę w prewencji miażdżycy i chorób serca, jako składnik zastępujący tłuszcze nasycone2.
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe (Polyunsaturated Fatty Acids, PUFA); NNKT
Kwasy tłuszczowe nienasycone są płynne i pochodzą przede wszystkim z roślin oleistych. Tłuszcze te dostarczają organizmowi człowieka niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych NNKT. W celu zachowania dobrego zdrowia przynajmniej 1–2% dobowej energii powinno pochodzić ze spalania NNKT.
Kwasy tłuszczowe z rodziny omega – 6
Na podstawie licznych badań stwierdzono korzystną korelację pomiędzy spożywaniem produktów bogatych w kwas linolowy (należący do kwasów omega – 6) a obniżeniem stężenia cholesterolu LDL i podwyższeniem poziomu cholesterolu HDL. Ponadto kwas LA wpływa korzystnie na obniżenie poziomu trójglicerydów. Kwas arachidonowy (ARA) wchodzi w skład błon komórek układu nerwowego oraz fotoreceptorów siatkówki oka. W diecie niemowląt zapotrzebowanie na ten kwas jest zaspokajane poprzez mleko matki lub mieszanki mlekozastępcze wzbogacane o ten rodzaj kwasu tłuszczowego2.
Kwasy tłuszczowe z rodziny omega – 3
Kwasy omega – 3 zasługują na szczególną uwagę. Należy podkreślić neuroprotekcyjny efekt kwasów EPA i DHA wśród kobiet w wieku prokreacyjnym i ich potomstwa oraz w czasie starzenia się organizmu. Kwasy EPA i DHA mogą powstawać na drodze konwersji z typowo roślinnego kwasu ALA. Metabolizm ALA jest bardzo ograniczony i ALA nie może być alternatywnym źródłem aktywniejszych metabolitów, u ludzi 0,2–8% ulega konwersji do EPA i tylko 0-4% do DHA4. Kwas DHA jest ilościowo najważniejszym kwasem z rodziny omega – 3 w mózgu, ma unikalną i niezbędną rolę w procesie tworzenia neuronów.
Jak widać kwasy omega – 3 i omega – 6 są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania ludzkiego organizmu, zwłaszcza dla układu krążenia, siatkówki oka oraz układu nerwowego. Jednym ze wskaźników właściwej diety jest odpowiednia proporcja kwasów NNKT. Znając biologiczne działanie kwasów omega-3 i -6 wyznaczono prawidłowy stosunek podaży omega-6: omega-3, który wynosi 4–5 : 1. Jednak w przeciętnym sposobie odżywiania Europejczyka proporcja ta znacznie odbiega od prawidłowej (15–20 : 1) z powodu zbyt wysokiego spożycia kwasów tłuszczowych omega-6 i tłuszczów zawierających kwasy tłuszczowe nasycone. Stwarza to podwyższone ryzyko rozwoju wielu chorób cywilizacyjnych5.
Skutki niedoboru kwasów wielonienasyconych
CHOROBY UKŁADU KRĄŻENIA:
Działanie kardioprotekcyjne kwasów wielonienasyconych zostało potwierdzone już 1970 r. przez duńskich naukowców. Kwasy omega charakteryzują się działaniem antyarytmicznym, przeciwzakrzepowym, przeciwmiażdżycowym, wspierają redukcję trójglicerydów oraz obniżają ciśnienie tętnicze. Zmniejszenie spożycia kwasów nasyconych na korzyć kwasów wielonienasyconych jest jedną z najskuteczniejszych metod obniżenia poziomu cholesterolu we krwi. Wiele badań wskazuje, że osoby spożywające dużo kwasów omega – 3 rzadziej miewają problemy z miażdżycą oraz chorobą wieńcową naczyń krwionośnych6.
OTYŁOŚĆ:
Otyłość jest jedną z najpoważniejszych chorób XXI w., która sprzyja rozwojowi choroby wieńcowej, cukrzycy tupu II, nadciśnieniu tętniczemu. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe, w szczególności kwasy omega – 3, wspierają profilaktykę otyłości. Badania pokazują, że osoby z nadmierną wagą mają znacznie mniejsze stężenie kwasów omega – 3 w porównaniu do osób szczupłych7. Dodatkowo suplementacja kwasami omega-3 pochodzącymi z wysokojakościowych produktów przyczynia się do zmniejszenia uczucia głodu, korzystnego wpływu na przemianę materii, zmniejszenia apetytu, co w konsekwencji prowadzi do ograniczenia spożywanych pokarmów 8,9,10.
STANY ZAPALNE:
Dobrze zbilansowana dieta jest podstawą naszego zdrowia. Prawidłowy stosunek kwasów omega – 6 do kwasów omega – 3 przyczynia się do zmniejszenia występowania chorób o podłożu zapalnym, m.in.: reumatoidalnego zapalenia stawów11, wrzodziejącego zapalenia jelita grubego12, tocznia rumieniowatego i migrenowego bólu głowy13.
CHOROBY NOWOTWOROWE:
Liczba osób chorujących na nowotwory wzrasta każdego roku, dlatego warto stawiać w swojej codziennej diecie na profilaktykę. Ważną rolę w prewencji chorób zajmują kwasy omega – 3, które zmniejszają wytwarzanie związków zapalnych, przyśpieszających wzrost guzów14. Stężenie kwasów omega – 3 w komórkach nowotworowych jest niższe niż w prawidłowych, zatem wzrost nowotworu może być spowodowany nieprawidłowym stosunkiem pomiędzy tymi kwasami a kwasami omega – 6. Wraz ze wzrostem spożycia produktów wysokoprzetworzonych często stosowanych w diecie zachodniej, zaobserwowano większą częstość zachorowań na raka.
AWITAMINOZY:
Niedobór tłuszczu zwiększa ryzyko niedoboru witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A,D,E i K). Witaminy człowieka pełnią funkcje regulacyjne, decydują o rozwoju, stanie zdrowia i wydolności fizycznej organizmu. Większość z nich nie jest syntetyzowana w organizmie, dlatego muszą być dostarczone z pożywieniem. Są one niezbędne do prawidłowego metabolizmu węglowodanów, białek i tłuszczu. Niedobór witamin może być przyczyną zaburzeń i może sprzyjać rozwojowi różnego rodzaju schorzeń. Różnice związane z rozpuszczalnością mają wpływ na sposób absorbowania ich przez organizm, transportowania wewnątrz organizmu oraz magazynowania. Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach magazynowane są głównie w wątrobie, są bardziej stabilne, mniej wrażliwe na działanie wysokich temperatur, tlenu oraz światła. Wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach możliwe jest dzięki tłuszczom zawartym w pożywieniu. Osoby, które chorują na zaburzenia wchłaniania tłuszczu lub spożywają niewielkie jego ilości są w większym stopniu narażone na występowanie niedoborów witamin z tej grupy.
Ryc2. Źródła pokarmowe witamin rozpuszczalnych w tłuszczach15.
Znane diety wysokotłuszczowe:
Dieta dr Budwig
Dr Johanna Budwig niemiecka biochemiczka, żyjąca w latach 1908 – 2003, za swoje osiągnięcia była siedmiokrotnie nominowana do nagrody Nobla, lecz nigdy jej nie otrzymała. W latach 50. XX w. zaproponowała dietę białko – tłuszczową, która była kierowana w profilaktykę nowotworową. Dieta ta opierała się na podaży zmiksowanego oleju lnianego wysokolinolenowego oraz twarogu. Obfituje szczególnie w produkty bogate w kwasy omega – 3 tj. wspomniany olej lniany, siemię lniane, orzechy, ryby, warzywa i owoce. Zakazane produkty to: smażone mięso, margaryny, masło, inne oleje, majonez i przede wszystkim cukier, gdyż jest to dieta ubogowęglowodanowa.
Dieta Atkinsa
Jest to dieta niskowęglowodanowa, wysokotłuszczowa, oparta na produktach pochodzenia zwierzęcego. W pierwszej fazie zakładane spożycie węglowodanów wynosi 20 g na dobę. W randomizowanych badaniach wykazano przewagę diet niskowęglowodanowych nad wysokowęglowodanowymi w zakresie redukcji masy ciała. Spadek wagi prowadzi do redukcji ciśnienia tętniczego oraz poprawy parametrów lipidowych16.
Dieta Kwaśniewskiego (tzw. dieta optymalna)
Dieta Kwaśniewskiego wykazuje szereg podobieństw do diety Atkinsa, gdyż również jest dietą wysokotłuszczową i ubogowęglowodanowa, bogatą w produkty pochodzenia zwierzęcego i różnego rodzaju tłuszcze nasycone. Preferowany stosunek białek : tłuszczy : węglowodanów (B:T:W) wynosi 1 : 2 : 0,5. W badaniu z 2008 r. obejmującym 31 osób będących na długotrwałej diecie dr Kwaśniewskiego (22 uczestników stosowało tą dietę 3 lata) stwierdzono stosunkowo niskie stężenie trójglicerydów, wysokie stężenie dobrego cholesterolu HDL oraz prawidłowy wynik cholesterolu całkowitego i LDL17.
Dieta ketogenna
Dieta ketogenna jest dietą restrykcyjną pod względem ilości węglowodanów. Maksymalnie w dobowej podaży może się ich pojawić do 25% dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Jest to wartość uważana za minimalną dawkę, potrzebną do sprawnego funkcjonowania tkanek i narządów zależnych od glukozy. Stosunek tłuszczów do węglowodanów w tej diecie wynosi 3-4:1. Jej odmianą jest dieta oparta na średniołańcuchowych kwasach tłuszczowych (MCT), które są lepiej przyswajane, gdyż wchłaniają się z jelita bezpośrednio do krwiobiegu. Dieta ketogenna stała się przedmiotem wielu badań w ostatnich latach. Wciąż oceniany jest jej wpływ na zdrowie ogólne, udział w leczeniu chorób metabolicznych, otyłości, padaczki, chorób układu krążenia, a nawet nowotworów18.
Tłuszcze, choć owiane złą sławą, są bardzo ważne w diecie człowieka. Czytaj uważnie etykiety i wybieraj oleje, które są bogate w wielonienasycone kwasy tłuszczowe, których Twój organizm nie wytwarza, a które będą wspierać prawidłowe funkcjonowanie Twojego organizmu.
Piśmiennictwo:
1. Ciborowska H. Rudnicka A. (2009). Dietetyka – żywienie zdrowego i chorego człowieka. 2009. Warszawa, Wydawnictwo Lekarskie PZWL.
2. Szponar L. in. (2017). Tłuszcze. W: Jarosz M. i in. Normy żywienia dla populacji Polski (str. 56-71). Warszawa. Instytut Żywności i Żywienia.
3. Eyres L. Et all. (2016). Coconut oil consumption and cardiovascular risk factors in humans. Nutrition Reviews. Vol. 74(4):267–280.
4. Burdge GC, Jones AE, Wootton SA (2002) Eicosapentaenoic and docosapentaenoic acids are the principal products of alpha-linolenic acid metabolism in young men. Br J Nutr 88: 355-363.
5. Materac E., Marczyński Z., Bodek K. H. (2013). Rola kwasów tłuszczowych omega – 3 i omega – 6 w organizmie człowieka. Bromat. Chem. Toksykol. – XLVI, 2, str. 225 – 233.
6. Achremowicz K., Szary – Sworst K. (2005). Wielonienasycone kwasy tłuszczowe czynnikiem poprawy zdrowia człowieka. Żywność. Nauka. Technologia. Jakość, 3 (44), 23-35.
7. Greenberg A.S., Obin M.S. (2006). Obesity and the role of adipose tissue in inflammation and metabolism. Am. J. Clin. Nutr.; 83: 461S-465S
8. Golub N, Geba D., Mousa S.A., Williams G., Block R.C. (2011): Greasing the wheels of managing overweight and obesity with omega-3 fatty acids. Med. Hypotheses; 77: 1114-112
9. Kabir M., et all. (2007). Treatment for 2 month with n 3 polyunsaturated fatty acids reduces adiposity and some atherogenic factors but does not improve insulin sensitivity in women with type 2 diabetes:a randomized controlled study. Am. J. Clin. Nutr.; 86: 1670-1679
10. Thorsdottir I., Tomasson H., Gunnarsdottir I., Gisladottir E., Kiely M., Parra M.D., Bandarra N.M., Schaafsma G., Martinéz J.A. (2007): Randomized trial of weight-loss-diets for young adults varying in fish and fish oil content. Int. J. Obes.; 31: 1560-1566
11. Ruggiero C., Lattanzio F., Lauretani F., Gasperini B., Andres-Lacueva C., Cherubini A. (2009). Ω-3 polyunsaturated fatty acids and immune-mediated diseases: inflammatory bowel disease and rheumatoid arthritis. Curr. Pharm. Des.; 15: 4135-4148.
12. Wall R., Ross R.P., Fitzgerald G.F., Stanton C. (2010). Fatty acids from fish: the anti-inflammatory potential of long-chain omega-3 fatty acids. Nutr. Rev.; 68: 280-289.
13. Simopoulos A.P. (2008). The importance of the omega-6/omega-3 fatty acid ratio in cardiovascular disease and other chronic diseases. Exp. Biol. Med.; 233: 674-688.
14. Rose D.P., Connolly J.M. (1999). Omega-3 fatty acids as cancer chemopreventive agents. Pharmacol. Ther.; 83: 217-244.
15. https://ncez.pl/abc-zywienia-/zasady-zdrowego-zywienia/witaminy-rozpuszczalne-w-tluszczach- (dostęp na dzień: 08.08.2019 r.)
16. Kiedrowski M., Gajewska D. (2013). Co powinien wiedzieć lekarz rodzinny o popularnych dietach odchudzających i samym odchudzaniu? Medycyna Rodzinna. 3/2013.
17. Grieb P., Kłapcińska B., Smol E. et al.(2008). Long-term consumption of a carbohydrate-restricted diet does not induce deleterious metabolic effects. Nutr. Res.; 28(12): 25-833.
18. Zielińska M., Buczkowska – Radlińska J. (2017) Wpływ diety niskowęglowodanowej na stan zdrowia człowieka. Pomeranian J Life Sci;63(4):56-61.